Re:衛生福利部~素食營養指南建議素食寶寶飲食
謝謝"做個素食英雄吧"把我的信轉貼到這！難得有機會可以影響政府的營
養指南，這四場公聽會真的需要眾人幫忙，任何人都可以參加。這指南呢
，沒有強制力，就是個建議，但是如果其中出現喝牛奶可以補鈣或蛋是良好
蛋白質來源這種多年來的謬誤，這是無視科學證據而替奶蛋背書了，其遺害
不可輕忽。此草案另有多處需要改進。若有人願意去參加公聽會但需要"彈
藥"的，歡迎寫信給我。PETA
PETA科學顧問Frances Cheng, PhD
請問候台北 改版的 素食飲食之嬰兒期營養單張及手冊草案 +
給我們的政府公聽會聆聽
感恩 祝福 一切順心 好運、成功
衛福部國人營養基準-素食選項的範本草案 急須請大家幫助 參與補強
2nd更新2017/0706
結論:
幫助弱勢,是政府永遠要修的課程!
衛福部國人營養基準:
1.忽略窮困大眾(沒錢購買肉蛋奶昂貴飲食)
2.忽略國人愛吃甜食,甜飲,甜水果(糖尿病根源?)
3.忽略國人傳統蛋白質飲料-豆漿與便宜蛋白質來源-豆渣
4.部份提供下載檔案不完整,無法打開,如:File_6861.pdf
5.忽視越來越多的果素者(只吃水果,堅果)
須補強
急須請大家幫助 參與補強
討論:
1.衛福部國人營養基準 素食主要以奶蛋素為範本!
有錢吃奶蛋素的人,更有機會收集營養資訊,
也可以參考肉食者國人營養基準,
不像沒錢購買肉蛋奶昂貴飲食的窮困大眾,無能力諮詢營養師!
沒有必要以奶蛋素為範本!
應該以純素為範本,並列舉 果素(只吃水果,堅果)者範本!
一般食品添加一點奶,蛋,糖(迎合國人喜好),
卻藉此賣得貴更多!
西方麵包通常也不添加奶,蛋,糖,
抄襲西方的飲食金字塔,
卻忽略東西方飲食差異!
對於在饑餓邊緣掙扎的街友,游民與災民:奶,蛋,糖是過於奢侈!
他們只須要無糖的米/麵,大豆 2-3種基本食物,就可以顧三餐.
衛福部卻無此類範本,只會照顧有錢買牛奶的富人.
2.國人愛吃甜食,甜點,甜飲料,甜冰品,甜水果!
西方賣的好的酸果汁,到寶島只能變成甜果汁!
西方麵包不加糖,寶島麵包卻加上大量糖!
導致建議的飲食份量完全錯誤!
3.國人傳統蛋白質飲料-豆漿與糙米漿,營養並不輸給牛奶!
窮人便宜蛋白質來源-回收豆渣做麵餅,營養並不輸給豆/肉類!
4.毀損檔案宜更新!
5.許多人只吃水果+種子,卻無好的飲食參考範本.
罔頁齋藥:
*超過半數人類吃素:全球素食熱潮興起vs寵物素食，素食改變美國家庭
全世界有18%的人吃純素，26.5%蛋奶素，
5%食氣或以普拉那、大陽為生，包括食水者總共占5%，
非肉食者共占49.5%人口。
[註:主動吃素者:23%是純素,蛋奶素26.5% >蛋奶素比純素多3.5%]
還有16.3%的人是被迫吃素或持純素，他們是因為貧窮而沒有肉可吃。
所以加上這些非自願持素、持純素、食氣、食水等等的人，
全部共有65.8%的人吃素，
[註:加上被動吃素者:39.3%是純素,蛋奶素26.5% >蛋奶素比純素少12.8%]
人類只有65.8%人口，還有195億只動物吃素(素食動物占90.1%)，
人類與動物合計有84.2%持素食。
[註:加上動物吃素者:77.7%是純素,蛋奶素6.5% >蛋奶素比純素少71.2%]
*各航空公司素食一覽表2004:奶蛋素選項共有72種
無奶蛋選項共有100種,多28%
*約3.3%的美國人茹素，其中46%的素食者吃純素。
* 98 年7月1日後素食新分類上路(農委會)
由於素食人口愈來愈普及，素食食品愈來愈多元， 行政院消費者保護委員會:
素食食品製造日 98 年 7 月 1 日 起算，均需標示
全素或純素、蛋素、奶素、奶蛋素 及 植物五辛素（蔥、蒜、韭、蕎及興渠）
*2002美國哈佛大學公共衛生學院的
沃爾特•威來特博士（Walter C. Willert）等專家，
推出了一套新的健康飲食指南
，對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改，
期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病，
而被稱為「哈佛飲食金字塔」（Havard Food Pyramid）
或「健康飲食金字塔」（Healthy Eeating Pyramid）。
*國人營養基準修訂草案:公告:納「甜」食攝取上限2017/0606 udn
*高血糖､抽菸､高血壓國人死亡三大「危險因子」 2017/0606
*一天別吃超過50克糖！國健署營養基準草案增列糖份攝取上限2017/0606
跟隨國際趨勢，衛福部國健署日前公告「國人營養基準修訂草案」，
飲食指標首度規定「甜食」攝取上限，每日不宜超過總熱量的10%
評論:
是躲在附註? 在醣類食物 沒有找到
當然 我也沒有找到 純素範本, 不知道躲在何處?
*一天該吃多少肉？國人吃肉量高出3倍 畜牧糞污比肉量更多2016/1231
糧食供需年報:2015我國肉量供給量193萬公噸，每人每天吃214公克的肉，
動物用抗生物用量上揚，2015年用量967公噸，比2011年增加兩成。
大量肉食也帶來大量禽畜糞便等廢棄物，一年共221萬公噸，比吃進去的肉更多。
聯合國糧食及農業組織FAO統計資料:2013台灣肉類年供應量77.7公斤，
日本49.5公斤，
台灣的肉類供應量比日本高出1.57倍。
國健署每日飲食指南建議:國人按照不同年齡層、體重，
應攝取3~8份不等豆蛋魚肉類，
換算成蛋白質含量21~56克；
普遍建議每日攝取2份左右的肉類，其蛋白質含量14克。
換算成去皮雞胸肉60克，豬里肌肉70克。若以國人每天攝取肉類213克，
超過建議攝取量3倍。
*2017.7月即將修正預告草案「各項國人營養基準修訂草案」 ，
公告刊登衛生福利部國民健康署網站隔日起至106年7月31日，
各方善信大德 請填復修正意見表予本署。
歡迎寄電郵信箱詢問：jpmaggie5168@hpa.gov.tw
2017/06/30
台灣衛生福利部國民健康署即將舉辦「各項國人營養基準修訂草案」公聽會，
號招營養相關專業與各界對此議題有興趣之人士一同參與，
其中對素食的營養指南也將有所討論。
我們目前得知的消息是，台灣政府非常堅持和認同牛奶和雞蛋，
認為素食者必須要吃這些才夠營養。
我們希望各位能抽空拔刀相助，去公聽會支持全素食，
或許能對這份新的營養指南有些正面的影響。
若願意我們會再提供具體做法細節。
，共有四場：
第一場106年7月01日(六) 台南市衛生福利部臺南醫院
https://goo.gl/forms/LWxNcyd8c17D66wi2
第二場106年7月08日(六) 台中市中國醫藥大學
https://goo.gl/forms/7EnSNAvbOnkmXmkJ3
2017研修國人膳食營養相關基準-公聽會(中部)
場次：中部場 07/08
地址：中國醫學大學 (台中市北區學士路91號)
時間：9:00-16:30
主辦單位：衛生福利部國民健康署
承辦單位：輔仁大學學校財團法人輔仁大學
協辦單位：台灣營養學會/中國醫學大學營養學系
報名截止：06/30 23:59
草案資料連結：
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=129&pid=7365
~友善環境，請自備環保杯與環保餐具，謝謝~
第三場106年7月15日(六) 台北市國立臺灣大學醫學院
https://goo.gl/forms/xFQbbpFqhElJsamM2
2017研修國人膳食營養相關基準-公聽會(北部)
場次：北部場 07/15
地點：國立臺灣大學醫學院501講堂 (台北市中正區仁愛路一段1號5樓)
時間：9:00-16:30
主辦單位：衛生福利部國民健康署
承辦單位：輔仁大學學校財團法人輔仁大學
協辦單位：台灣營養學會/財團法人台灣營養基金會
報名截止：07/07 23:59
草案資料連結：
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=129&pid=7365
~友善環境，請自備環保杯與環保餐具，謝謝~
第四場106年7月22日(六) 花蓮縣衛生局禮堂
https://goo.gl/forms/LuD25ZdGE6mFSvmC2
2017研修國人膳食營養相關基準-公聽會(東部)
場次：東部場 07/22
地址：花蓮縣衛生局禮堂 (花蓮市新興路200號)
時間：9:00-16:30
主辦單位：衛生福利部國民健康署
承辦單位：輔仁大學學校財團法人輔仁大學
協辦單位：台灣營養學會/花蓮縣衛生局
報名截止：07/14 23:59
草案資料連結：
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=129&pid=7365
~友善環境，請自備環保杯與環保餐具，謝謝~
其中第一場報名已經截止了，但後面三場還有機會！
台灣素食營養學會將會出席第三場，張依平專員(副本)可以當聯絡窗口，
在此一併介紹。依平，還請補充！
希望能盡快得到各位的回覆，謝謝！
懿馨敬上
Frances Cheng, PhD
cience Advisor
Government Relations Division, Laboratory Investigations Department
People for the Ethical Treatment of Animals
501 Front St, Norfolk, VA 23510
Cell: 757-409-3034
張學良從小沒母奶喝，就喝米湯長大的。還更聰明健康的呢。。。
根本不必喝牛奶的呀。。。何況，萬一對牛奶過敏呢？
Subject: Re:衛生福利部 舉辦國人營養基準修訂草案 ，素食的營養指南
大象是地球上長得陸地上最高的動物 ，他只有吃純淨草食和喝水維生而已，
素食寶寶飲食與一般飲食其營養上的差異為： 親愛的師姐 清晨禱告後
日安 愉快∼謝謝您慈悲分享∼
Vegan寶寶的副食品、
素食寶寶飲食與一般飲食其營養上的差異為：自出生至2歲的期間，
寶貝生長速度極為迅速，
-
蛋白質： 米漿 、豆奶 、植物奶 、燕麥奶、白開水、 母奶 、果汁 、
-
福爾摩沙台灣豐富的盛產特產水果也都含有豐富的營養均衡∼
-
全素純植物飲食VEGAN的蛋白質來源為豆類及其麥片製品、
-
麵筋類製品及澱粉類食物； 西醫研究中認為豆類蛋白質中的胺基酸比例
-
屬於「不完整胺基酸」，容易造成蛋白質利用時的缺失。
-
但近來的醫學研究期刊報導卻發現，大豆 等製品的蛋白質利用性
-
可應付身體建造或修補細胞組織所需，
-
對於腎臟的負擔遠小於動物性蛋白質的傷害。
釋天唐淺見∼∼
隨著素食人口的成長，後學會添加 ，有機的香蕉 ，蔬果汁 精力湯 ，
偶而當作寶寶成長的麥片 副食品。低糖水果 扁豆、堅果、 少甜食、少油脂、
少巧克力等代糖 品。小米粥∼
建請家長 自己多練習做素菜∼
比素食幼稚園重要的是家長如果自己不做便當給小孩吃∼
那他長大又如何會學習分享烹飪的經驗與傳承
自己的食物請自己動手做∼感恩仙佛上帝和辛苦的有機科技農夫和
大自然的美好植物∼按照孩子的成長給予適當的食物，椰奶 豆奶
可以取代 牛奶的細菌喔∼
Please Go Vegan , NOW.
Please Be a Vegan Hero to Save our Beautiful Mother Earth.
鐵質：就和大人需求一樣 米飯減半 半年生日後即可吃副食品
維生素B12： 成人需要量也很少 [除非是老人
維生素D：感恩的曬太陽
記憶中有寫作過相關報導...但是放在網路芳鄰的二十年前的某一頁內...
https://www.facebook.com/groups/veganforever/
人類與素食 素食天空的網頁設計師 敬啟
我們的大陸同修分享了很多WORD的檔案庫 可免費下載
*Welcome Download Free Cosmos Vegan Recipes Around the All World
敝社 祈廣贈全天下純素食譜 (不含煙.酒.肉.蛋.奶.魚類. 蜂蜜.五葷辛)
檔案庫食譜免費分享贈閱vs歡迎廣傳下載》感恩慈悲~恕刪非關護生動物保護
素食的色情廣告》歡迎您良善貼文誠摯地建議分享素食餐廳新聞、
食譜和蔬食名人齋戒的一切^_^
素食菁英， 國際素食協會-一直致力於在世界推行素食主義-
拯救世界靠自己 International Vegetarian Union (IVU).-
菜谱 http://www.ivu.org/
♥人類與素食網頁設計師
http://km2000.us/mywritings/vegegg.html
♥ 明星們吃素的理由♥ 歷史上的素食名人 ♥
http://km2000.us/mywritings/vegman.html#茹素的明星 http://www.buddha.twmail.cc/1-2/Celebrity.htm https://www.facebook.com/media/set/?set=a.499063103445408.118195.100000251692298&type=3 https://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150181888649073.343821.748604072&type=3
Vegan Celebrities
https://www.facebook.com/e3e48899/media_set?set=a.914872725202810&type=1&pnref=lhc.recent
Vegan Restaurant and natural food enthusiasts you can trust.
http://www.happycow.net/browse.html
[Vegan Restaurant] Loving Hut全球愛家蔬食餐廳
http://lovinghut.com/ Loving Food ♥純素料理 ♥愛的食物 http://www.lovingfood.com.tw/
PETA how to go vegan
http://features.peta.org/how-to-go-vegan/
綠色和平=行動，帶來改變
http://www.greenpeace.org.cn/
素易(敬邀您補充全球蔬食餐廳)
http://www.suiis.com/
蔬食一番有台灣餐廳
http://www.vegefind.com/
Vegan is peace Union
蔬食星際聯盟 -臉書 首頁
https://www.facebook.com/VeganGU
(緣起與宗旨)
我們的上一代歷經兩次世界大戰的艱苦，我們這一代雖未經歷戰事，可是戰爭的陰影卻也一直到現在才得消逝。縱觀近代史，漂泊無依的難民皆由戰禍所生，與此同時我們也觀察到內戰止息的國家就能逐步發展。眾人皆明白＂欲知世上刀兵劫，但聞屠門夜半聲＂的道理，唯有尊重生命，我們才能免於禍端。幸有醫界人士慈悲為懷，起而倡導人間和平之道，並超脫個人蔬食養生的考量，直指茹素的真正內涵──創造人我一體、萬物和諧的世界。因此本站--醫界蔬食聯盟改名為和平蔬食聯盟，直接闡揚蔬食的最終理想。我們也鼓勵所有相同理念者共為此一目標努力，我們也願意提供技術援助，協助各界成立自己的蔬食網站，齊為和平努力。
Our preceding generation had experienced hardships of two world wars. Even though we didn't go through anywarfare, the shadow of war dissipated only recently. The modern history reveals that there is war, there will be the wondering refugees, meanwhile, we also observe that once the domestic war ceased, the country could develop. We all understand the old saying, “To know the cause of wars, just listen to the night cry from the butchery.” Only by respecting life, the calamity in life could be avoided. Thanks to the compassionate personnel from medical field, who have risen to promote the way of peace on earth, and think beyond personal concern on health and expound the essence of veganism—to create a world of oneness and bring harmony to all beings. Therefore, our website--Medical Vegunion is renamed as Peace Vegunion to reveal the ultimate ideal of veganism. We would like to encourage people with the same idea to work together for the same goal. We would also provide the technical support to organize your own vegunion. Together we march for peace.
我們不募款、不營利，也不接受捐贈，希望超越社群、政治和宗教的立場，建立起中立而專業的平台。我們願齊心奉獻個人的精力、時間與智識，努力對社會作出無私的貢獻。相信沒有人願意在成為地球難民或失去健康後，才要去面對子孫「當初為什麼不早點做」的責難。
As a non-profit organization, we do not hold any fund-raising events or take any donation. This neutral and professional platform aims to transcend all social groups, politics and religions. Each one of us devotes our individual energy, time and knowledge and contributes to our society. We believe that no one would ever want to become a climate refugee or suffer bad health and face the indictment of future generations: “why hadn't you do it earlier?”
我們期待各界認同蔬食的個人和團體一起共襄盛舉，因為「蔬食不是宗教，而是一種態度」，一種對自己、對子孫、對動物朋友、對地球母親的態度。只要改變「態度」，就能夠改變飲食習慣；改變「習慣」，就能夠改變我們個人和地球母親的「命運」。因此，我們誠摯邀請您：現在就用「行動」來加入我們的行列！
We hope every individual and group that recognize with veganism would join us. Veganism is not a religion but an attitude—the attitude towards oneself, our children, the animal friends and the Mother Earth. By changing our attitude, we can change our dietary habits, and thus, change our and the Earth’s destiny. We sincerely invite you all to take actions and join the line. Now!
中 華 素食餐館
http://www.51veg.cn/
中 華 素食餐廳=我喜悅
http://www.5joys.com/
中 華 拯救地球網=人為什麼吃素
http://www.savetheplanet.org.cn/gb
素食星球=蔬食好書
http://www.vegeplanet.com/
蔬食伊甸園「全素」的保健生活
http://www.vegeden.com.tw/
全台素食民宿 http://www.vegelife.com.tw/vege/list_classRtr.asp?classKey=59&classLabel=素食民宿
素食樂活-營養師 http://veginutrition.blogspot.com/
素食營養學會Taiwan Vegetarian Nutrition Society
http://www.twvns.org/
社長Lohas Master Li：Pchome素食天空Colorful_Pie七
彩生活派電子報^^敬祝開悟光亮快樂
http://mypaper.pchome.com.tw/lohassky
分享臉書素食社團和全球蔬食食譜 大全(敬請參考 幫助齋戒) https://www.facebook.com/groups/veganforever/permalink/454262341376740/ ♥Be Vegan . Make Peace
愛護地球的第一步，請從餐桌開始。
如果全人類都齋戒~
戰爭與饑荒將停止~讓愛與和平從我們自己開始^_^
☼Remember God http://www.godsdirectcontact.org.tw/
♥為何愛動物對地球的存續很重要?愛有化解災難的成分
♥當您有愛,您不會去傷害 !當您有愛, 您不會去殺戮 !解決所有天災的關鍵就是 "真愛"：
愛自己, 也愛這個星球所有的生靈 Please Together Vegan
＆GREEN .WE Can Change The Mother Earth ONE World!
♥氣候變遷發生在現今的原因
♥要吃素、要有道德、要做好事、要有愛心
♥ 拯救地球的五個基本戒律
第一，要記得上帝，並祈求上天的悲憫。
第二，避免使用任何動物性產品。
第三，不傷害任何眾生，不管是人或動物，也就是要尊重所有眾生。
第四，保護環境並維護資源，各方面都要節省。
第五，改用再生能源。 同心協力 我們正在改變世界
Together we are changing the world.
揭發動物遭受的剝削 Exposing animal exploitation.
Together, we are together building a kinder tomorrow for all beings.
我們聯合為所有生命締造更仁慈的明天
Together we are mercy for animals. 我們攜手憐憫動物
Compassion begins in your table,
Love translated into action, in a sense that we should
avoid hurting our weak fellow creatures and never
let them suffer just for the sake of our health and survival. http://suprememastertv.com/tw/Be-Veg
From-crisis-to-peace-the-organic-vegan-way-is-the-answer/
和平曙光：有機純素化解全球危機
http://crisis2peace.org/tw/
Thank you「維根」Vegan新生活 理念 意思為完全蔬食，純素食。
廣義：堅持Ahimsa不殺生的生活方式，不食煙火∼蜂蜜
和魚、肉、蛋、奶、酒等的食物、不使用動物成分及動物實驗品
「維根」素食與健康方面有何關係或影響?
肉食=化學毒藥劑+農藥+荷爾蒙+抗生素，為造成癌症的致命原因。
素食與環保方面關係或影響?吃素可減少畜牧業持續破壞地球環境
素食者吃什麼油最健康？ 我們可以把植物油分為四類：?
高油酸型，如橄欖油、茶油；高亞麻酸型（不適合高溫），
如亞麻籽油、紫蘇油；高亞油酸型，
如玉米油、葵花籽油、大豆油；均衡型，如花生油、芝麻油、
低芥酸菜籽油。總體建議：，少吃。
你可以從裡面各挑一款，搭配混吃。 素食營養叔\\
收藏n分享 素食
如何優化你的純素飲食?
2017-07-13
http://www.cmng.orgs.one/show/56121
按語：如果您想成為素食者，但有點擔心素食營養不夠全面的話，或如您已
是素食者，但希望更好地規劃自己的素食、更全面吸取各種人體所需的營養
的話，本文是極好的參考資料。素食者慈悲，也更健康！
美國飲食協會和加拿大州立營養師會表示"妥善規劃的純素飲食在生命各個
階段都是營養充足的，包括妊娠期和哺乳期，同時還可以對一些疾病的預防
和治療中提供健康的益處。」不過，美國飲食協會還聲明規劃
不當的純素飲食可能會導致維生素B12、鈣質、ω-3脂肪酸、維生素D、鐵
、鋅、核黃素（維生素B2）和碘等元素的缺乏。
「妥善規劃的純素飲食」一詞最終迅速走紅，其包括所有避免使用動物產品，
這不僅僅是道德的，而且還大大減少了很多嚴重疾病的產生，如心臟病、癌
症和糖尿病。
當然，遵循嚴格素食（甚至是精心規劃的一種飲食）是不足以保證以上提及
的疾病絕對不會發生。影響疾病和健康存在多種因素，包括我們生活中
所呼吸的空氣、飲用的水、我們的思想、情感和情緒及精神環境，還有我們
從父輩、祖輩所承襲的基因，還可能包含其他一些我們仍然未知的因素。
然而，毫無疑問的是，不僅是我們所選擇不去食用的食物對健康有深遠的影
響，還包括我們選擇了吃什麼。感謝純素主義的行動家巴特弗萊茲 · 卡茲（
Butterflies Katz）的長期研究，現在我們能夠提供一個鮮為人知的關於
人體所需營養素的資訊，讓我們可以確保我們的飲食（這是我們可控制的
簡單因素之一）是增加而不是減少我們獲得健康優化的機會。
｜維生素K2
維生素K群(通常在深綠色帶葉植物中含有)對於凝血功能是重要的。然而，新
的發現顯示維生素K群也能提高骨骼密度，減少動脈血管鈣化和有助於預防
一些癌症。簡言之，維生素K2對骨骼鈣質直接產生影響，而不是動脈血的鈣
含量。而且，該發現還指出維生素K2跟維生素D結合時效果很好。要提醒
純素者們思考的是：在植物性食物中很難找到維生素K2。
那麼為什麼在純素食社群我們常聽到人們談及維生素K2呢？因為，跟其他
營養素一樣，我們的身體可以將維生素K1轉換成K2。然而，一些專家不
認為我們所轉換的維生素K2足以滿足身體的需要，一些研究已經指出對於
骨骼密度和心血管的益處而言，維生素K2可以直接從食物或一些補充劑
中獲得，而不僅僅是從維生素K1的轉換。
富含維生素K的果蔬
隨著我們身體的老化，維生素K2的產生是會減少的，所以建議超過50
歲的純素食者服用補充劑。同時，抗生素的使用會消耗身體裡維生素K2的含量。
對純素者新的建議是從一些發酵後的食品中攝入維生素K2，這是迄今
（2016）已知的純素食物中維生素K2的唯一來源。
1. 酸菜(生的，自製是最好的)
2. 植物奶中的酸乳酒
3. 生的康普茶(紅茶菌)
4. 素泡菜
5. 納豆(如果素食者能找到這種食物的話，它是最好的維生素K2來源。
在日本，人們普遍食用納豆，一些研究已經證明了攝入納豆的實質性的
好處)。推薦的維生素K2的補充來源於納豆，而非合成。
6. 深綠葉蔬菜類
這些發酵食物(雖然不是豆豉和豆醬)也真的是維生素B12的可能來源和
益生菌、有益菌的來源。對於那些關心維生素K群在體內含量的素食者們
，還有很多素食補充劑可以滿足他們的需要。
｜維生素D
維生素D通常是當動物身體皮膚暴露在陽光下時在體內產生的，包括人類
。如果純素者不能定期接受太陽光照射的話，他們可以通過食用強化的純
素食物或補充劑來獲得維生素D。
通過陽光照射皮膚所產生的維生素D3受一些因素的影響，比如太陽光照射
的角度、照射季節和一天中的時間、還有地理緯度等。芬蘭的一份研究顯示
冬天的陽光是不足以維持該地區所需的維生素D正常量。冬天裡在一些地方
，無論是從強化的食物還是素食補給中獲取，維生素D的補充都是絕對
需要的。
為了在冬季產生最佳的維生素D，陽光的照射應該是在中午。中午時分是最
接近太陽的，所以維生素D能產生更多。皮膚顏色越深，暴露在陽光下照曬
應該更多。防曬霜的使用會大大減少甚至完全不產生維生素D。
如果純素者考慮補充劑的話，資料顯示建議使用維生素D3（通常是動物製
品來源），但其他研究已經反駁這一理論。不論怎樣，近幾年有越來越多的
維生素D3在市場上銷售。推薦食用添加了 維生素D 的強化食品、維生素D
補充劑、曬乾的菇類等。
｜維生素A
素食注冊營養師金妮 · 梅思娜（Ginny Messina）告訴我們："預製的活性
維生素只能在動物性食物中找到，這是真的。但是植物中富含維生素A的前體
，如β-胡蘿蔔素。事實上，這些維生素A原的化合物重要到美國農業部量測食物
中維生素A的含量稱以視黃醇活性當量來計算，其包括維生素A和身體轉化維
生素A所需的化合物。維生素A沒有單獨的推薦每日攝食量
（RDA, recommended dietary [daily] allowance）或動物源型
預製的維生素A量。
然而，為了滿足需要，純素者們需要消耗足夠富含類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素的
食物，比如：
1. 胡蘿蔔汁(最好的來源)
2. 暗橙色的南瓜
3. 胡蘿蔔
4. 紅薯
這些維生素A的前體也少量的在菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、哈密瓜、芒果和
杏等食物裡發現。
｜維生素B12
無論其來源是哪，維生素B12是由微生物產生的，無論是人類或其他動物的
小腸內，或實驗室。
維生素B12的缺乏會導致不可逆的神經退化，甚至是致命的。然而，我們只
需要很少量的維生素B12，很容易在純素的飲食中獲得。
與其殺動物而獲取其身體裡維生素B12的存量，還不如選取一些素食的方式去攝取：
1. 液體含B12的B群維生素合成物
2. 純素B12液體舌下含劑或一塊或一點固體B12(證明都有效)
3. 強化B12營養素(鹹味)酵母
4. 強化豆奶，等等。
維生素B12的缺乏不僅是純素者的問題。"如果你年滿50歲，美國醫學研究所
建議你額外補充維生素B12。50歲及以上的成年人中有三成人不能從食物中
常規吸收維生素B12。然而，他們可以從添加了B12的強化食物和補充劑中
獲取該維生素B12。
純素飲食被認為是可以促進健康和長壽，以及減少心血管疾病風險的。但注
冊營養師維吉尼亞 · 梅思娜（Virginia Messina）解釋：在任何膳食中都有
改善的空間，發表在農業和食物化學雜志上的分析指出純素食者維生素B12的
攝入量是偏低的，而且ω-3脂肪酸低攝入量可能導致素食飲食變得不健康。
維生素B12的缺乏還伴隨同型半胱氨酸(非蛋白質胺基酸)水準升高，從而增加
心臟病的機率。但是這僅為純素者維生素B12補充不足的唯一問題。而攝入推
薦量的維生素B12的人體內含有的同型半胱氨酸水準是健康的。
(譯者註：半胱氨酸是機體常見的胺基酸之一，其主要的作用是有效預防和防止
放射性傷害、防止生物衰老等。) 鈣質
與普遍的理念相反，純素者攝入鈣質並不難。然而，由於一些研究已經報導純素
者攝入不足推薦量的鈣質，從而我們需要從食物中攝取足夠的量。可提
供鈣質的食物包括：
1. 羽衣甘藍、芥菜、白菜、生菜、蒲公英
2. 毛豆(尤其是海軍豆)和豆豉
3. 藜麥
4. 開心果、杏仁和堅果
5. 花椰菜(西蘭花)
6. 乾無花果
7. 芝麻
8. 黑糖蜜
9. 裙帶菜，如海藻、海帶和羊棲菜
譯者註：藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物
，有5000-7000多年的種植歷史，由於其具有獨特的、豐富的、全面的營
養價值，養育了印加民族，古代印加人稱之為「糧食之母」。藜麥種子顏色
主要有黑、紅、白幾種顏色，其中黑、紅色的籽粒較小，白色口感較好。藜
麥在20世紀80年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。聯合國糧農組織認
為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦
藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品。聯合國將 2013年宣布為國際藜麥年
，以促進人類營養健康和食品安全，實現千年發展目標。（資料來源於百度）
當然還有一些植物豆奶和果汁中含有強化鈣。從這類食物中攝取鈣質是很棒的。
有趣而又值得注意的是奶牛獲得它們龐大身軀所需要的以及哺養後代的所有鈣
質是從非常有限的植物性飲食中獲取的。
｜碘
碘是全球超過30%以上人口沒有攝取到必需量的礦物質。科學研究指出純素
者的碘吸收可能正在變少。甚至孩子的碘攝入不足會導致他們的智商和學習能
力終身受影響。
正確的碘含量有助於人類的甲狀腺功能，如果缺乏，可能導致脫髮和其他伴隨
的問題。顯然碘在土壤中正在消失，從而不能為公眾餐桌上的鹽增加碘質。然
而，很多純素者沒有攝取含碘鹽。
碘的其他食物來源：
1. 蔓越莓
2. 海洋蔬菜，如昆布、海草、羊棲菜
3. 喜馬拉雅鹽、加碘鹽
4. 海軍豆和綠色豆類
5. 草莓
6. 帶皮烤的馬鈴薯
7. 香蕉
海洋蔬菜是攝取碘的很好來源，實際上多吃海帶可能會超出碘的安全量。另
外，每一份海洋蔬菜的碘含量不是一致的。比如，一份海帶可能包含的碘量比
日常食用的安全量高。長期過量攝入碘跟碘攝入不足一樣都是有害的。不要過
分食入海洋蔬菜，特別是正在妊娠期和哺乳期的婦女。
｜DHA/EPA(長鏈脂肪酸)
這是另一個我們應該如何運用身體內營養素的例子。我們可以將短鏈脂肪酸
ALA(α亞麻酸)轉化成長鏈脂肪酸。一份研究的結論建議當動物性的食品完
全從飲食中去掉，體內EPA和DHA的產生是會低的，但是這些脂肪酸的血漿
濃度卻是穩定的。
為了使得純素者攝入量能夠達到ω3脂肪酸的要求，一些研究者建議食物中可
以有一些富含ALA（α亞麻酸）的成分，比如（以下是含量最高到最低的排序）：
1. 芡歐鼠尾草種子
2. 奇異果(獼猴桃籽)
3. 紫蘇
4. 亞麻籽
5 馬齒莧
6. 大麻種子和油
7. 有機菜籽油
同時，在一些綠色蔬菜中也可找到少量的脂肪酸，比如
羽衣甘藍、菠菜、南瓜等。核桃在堅果王國中含有最有益的脂肪酸，而且研究發
現這些脂肪酸的效用跟魚中含有的是一樣的。
人類可以直接從藻類食物中獲取跟魚類攝取的"富含ω3脂肪酸"的來源。許多純
素者現在攝入非合成的DHA/EPA藻類來源，特別適合老年人和孕婦食用。不
過攝入DHA補充劑應謹慎，其可能提高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的量。
｜鐵
通常建議純素者每天攝入富含鐵的食物。在一些研究中，沒有發現素食者比非
素食者有鐵缺乏帶來的問題。
李德 · 滿格爾斯（Reed Mangels）博士（同時也是注冊營養師）說："乾的豆
子和深綠葉蔬菜是鐵特別好的來源，甚至比同熱量基礎上的肉類好。鐵的吸收通過
同時食用含維生素C與含鐵的食物可明顯地增高。相對肉食者，素食者罹患鐵缺乏症
的機率並不比他們高。」
像花椰菜、菠菜和白菜等很多蔬菜都富含鐵，同時維生素C的含量很高，對於鐵的
吸收很好。
｜牛磺酸
通過科學研究，純食者已經被證實僅攝取少量的牛磺酸，這是一種在動物組織中會
發現的含硫分子或氨基磺酸。牛磺酸對心血管機能、骨骼肌功能、視網膜和中央神
經系統是重要的。
非素食者的膳食是牛磺酸的主要來源，但是科學家報告說少量牛磺酸也可以在肝臟
從蛋氨酸和半胱氨酸合成，這兩種胺基酸都能在大豆中找到。純素者幾乎是自身生
產化合物、維生素、長鏈脂肪酸和其他等同於草食動物的營養素。
通常純素者不補充牛磺酸，但他們卻給素食的狗和貓補充。純素者應該定期吃完整的
蛋白質食物，如大豆、麻籽、蕎麥、藜麥，現已確保他們可以從這些食物中的胺基酸
來合成牛磺酸。
成年人可以通過半胱氨酸在哆醇-維生素B6、蛋氨酸和維生素C的幫助下生成牛磺酸。
（半胱氨酸在紅辣椒、大蒜、洋蔥、花椰菜、麥片、燕麥、小麥和微生物等中都能找
到。B6在全穀物產品、蔬菜和堅果中有。高含量的蛋氨酸可以在巴西堅果、芝麻、
葵瓜子、燕麥和很多素食食物中獲得）
但是，一些科學研究建議純素者補充牛磺酸。
｜肉鹼（carnitine）
肉鹼是一種非必須胺基酸，因為它在人體中由其他營養素合成。最高的食物來源是
動物組織，但最好的素食來源是豆豉。其他的純素食品中的含量則小得多，但仍
可提供肉鹼的是酪梨(鱷梨)、全麥麵包、蘆筍、通心粉、大米和花生醬。素食者不
需要定期補充肉鹼，但純素狗的飲食中需要補充。 純素食者還應該關注鋅和膽鹼等
營養的問題。但當讀完這份研究之後，純素者對這些營養是不會缺的。例如，一份
研究建議純素者對這些營養素的攝入跟肉食者不可能是同樣的需要："雖然鋅、銅
、硒在素食者的飲食中的生物利用度明顯低一些，但由於飲食中植酸或膳食纖維的
含量大且肉類食物的含量低，大多數成年素食者多數微量元素的含量似乎是適當的
。」 純素並非是一種奇異的飲食方式。它是一種生活方式上的選擇，而在這種選
擇之內，存在著吃植物性膳食的無數不同方法。只因為你試過吃植物性膳食的一
種方式，並不意味著你就嘗試了所有方法。所以請小心注意，不要只因為自己試
過的一種飲食方式不太管用，就否定了整個純素飲食。 我鼓勵你多加閱讀，盡量
學習了解植物性飲食的所有廣泛吃法。利用自己的閱讀成果來啟發個人試驗，尤
其是經歷更多新的 30 天嘗試。通過行動來不斷學習。
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